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L`attività fisica in gravidanza

Miobambino, 4.5.2010
Quale tipo di esercizio fisico è consigliabile durante la gravidanza per mantenersi in forma senza affaticarsi troppo?

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Non è necessario porre limiti all’attività fisica della gestante sana, salvo quelli imposti spontaneamente dall’insorgenza della fatica.

L’ideale è alternare periodi di riposo (sdraiate in posizione orizzontale o, meglio, sul fianco sinistro) a passeggiate all’aria aperta (lontano dal traffico).


La pratica sportiva non agonistica è permessa se attuata con prudenza e senza superare i limiti dell’affaticabilità, fatta eccezione per gli sport più a rischio (equitazione, bicicletta, immersioni subacquee, judò, etc.).


Il nuoto è molto consigliato, quando l'acqua non sia troppo fredda, inquinata o contaminata.



Esercizi specifici

Alcuni semplici esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e servono per migliorare la circolazione, tonificare i muscoli, rafforzare legamenti e articolazioni. Inoltre aiutano a prendere coscienza del proprio corpo e ad alleviare le sensazioni dolorose.


  1. Flettere ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno)

  2. Ruotare i pedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta

  3. Da posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente)

  4. Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e lasciar "cadere" le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco)

  5. Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e sollevare lentamente il bacino (7 volte)

  6. Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad angolo retto, lasciar "cadere" verso l’esterno prima un ginocchio e poi l’altro, dondolandosi leggermente sull’osso sacro (8 volte, respirando lentamente)

  7. Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra). Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba (8 volte, respirando lentamente)

  8. Muscolatura pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno)


Ricordarsi:

- dovendo stare sedute, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene allo schienale

- dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la schiena

 

 


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