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10 super alimenti in gravidanza

Miobambino, 9.7.2014
I 10 cibi che aiutano mamma e bambino durante la gravidanza

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10 super alimenti in gravidanza
I 10 cibi che aiutano mamma e bambino durante la gravidanza
Alcuni alimenti vengono considerati dei veri e propri toccasana durante la gravidanza perché sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive fondamentali per favorire il corretto sviluppo del bambino e per tutelare la salute della mamma:  calcio, acido folico, ferro, fibre, vitamine e sali minerali.
Ecco i 10 super alimenti utili per scongiurare il rischio di carenze:
1) Fichi
I fichi sono un'importante fonte vegetale di calcio. Una porzione composta da 8 fichi secchi contiene un quarto del calcio giornaliero necessario e 5 grammi di fibre. I fichi sono ricchi di sali minerali come potassio, fosforo e magnesio, che sono utili per la formazione dei denti e delle ossa de bambino, insieme alla vitamina K. 8 fichi secchi ne contengono 23 microgrammi. Anche i fichi freschi fanno bene in gravidanza, ma la loro versione secca presenta una maggiore concentrazione di nutrienti.
2) Erba cipollina
La razione giornaliera raccomandata è di 2 cucchiai di erba cipollina sminuzzata, da utilizzare come condimento. E' ricca di acido folico, ferro, fibre, vitamina C e vitamina B6, oltre che di calcio e magnesio. L'acido folico è uno degli elementi nutritivi più importanti durante i primi tre mesi di gravidanza. 2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata contengono 6.4 microgrammi di acido folico
3) Fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono un'importante fonte di ferro, rame e fosforo. Si tratta di sali minerali utili per la formazione delle cellule del sangue e per garantire il trasporto di ossigeno da parte di globuli rossi. Calcio e fosforo assicurano che i denti e le ossa del bambino si sviluppino in modo corretto. Il loro elevato contenuto di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea tipico della gravidanza.
4) Porri
I porri sono ricchi di calcio, un minerale che contribuisce alla formazione delle ossa e a contrastare alcuni sintomi tipici della gravidanza, come irritabilità, insonnia, dolori alle gambe e mal di schiena. Contengono inoltre acido folico e vitamina B6, che è necessaria all'organismo per metabolizzare l'energia proveniente da carboidrati, proteine e grassi presenti nella dieta. La vitamina B6, inoltre, previene le nausee mattutine.
5) Carciofi
I carciofi sono una fonte di ferro e di acido folico. Un carciofo di medie dimensioni contiene 100 microgrammi di acido folico e il 12% della razione giornaliera raccomandata di ferro. Si tratta di elementi nutritivi fondamentali per prevenire difetti alla nascita. I carciofi sono inoltre ricchi di fibre, che aiutano a risolvere eventuali problemi di stitichezza in gravidanza.
6) Semi di zucca
I semi di zucca contribuiscono ad incrementare l'apporto quotidiano di proteine attraverso l'alimentazione. Le proteine sono necessarie per contribuire allo sviluppo dei muscoli del bambino e per rafforzare l'apparato muscolare della mamma. Contengono inoltre potassio, calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute dei muscoli e all'idratazione. Presentano inoltre un elevato contenuto di zinco e magnesio, che aiuta l'organismo ad utilizzare grassi, proteine e carboidrati come fonti di energia.
7) Crema di sesamo
La crema di sesamo, conosciuta anche come tahina, o tahin, conserva tutti i nutrienti salutari presenti nei semi di sesamo ed è ricca di acidi grassi essenziali, necessari per l'integrità delle cellule nervose e per il funzionamento corretto del sistema immunitario. Lo sviluppo adeguato delle ghiandole per la produzione del latte materno, della placenta e dell'utero dipende dall'adeguato apporto di acidi grassi essenziali nell'organismo. La crema di sesamo è inoltre una buona fonte di fosforo, rame e magnesio. Razione raccomandata in gravidanza: 2 cucchiai al giorno.
8) Basilico
Il basilico è una buona fonte di niacina, riboflavina e fibre. Contiene inoltre vitamina E, vitamina A e vitamina C. Contribuisce all'apporto di sali minerali come fosforo, potassio, rame, zinco, ferro e magnesio. Il basilico fresco garantisce un maggior apporto di sostanze nutritive utili in gravidanza. Quantità raccomandate: 10 cucchiai di foglie fresche di basilico al giorno (via libera alla preparazione casalinga del pesto!).
9) Semi di girasole
I semi di girasole sono una fonte istantanea di acidi grassi omega 6 e omega 3. Possono essere accompagnati dai semi di zucca per uno spuntino spezzafame, oppure aggiunti al muesli per la colazione o utilizzati come condimento per insalate e altri piatti. Contengono inoltre magnesio, ferro, calcio, zinco, potassio e vitamine utili allo sviluppo del bambini, come la vitamina K e la vitamina D.
10) Melassa
La melassa è un'alternativa naturale allo zucchero raffinato, che può essere utilizzata di tanto in tanto come dolcificante. Tra le tipologie migliori, troviamo la melassa nera biologica e la melassa d'uva, che può essere anche preparata in casa. In generale, la melassa è ricca di manganese, un minerale importante per lo sviluppo del bambino, con particolare riferimento alle ossa. Contiene inoltre potassio e vitamina B6.



Alcuni alimenti vengono considerati dei veri e propri toccasana durante la gravidanza perché sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive fondamentali per favorire il corretto sviluppo del bambino e per tutelare la salute della mamma: calcio, acido folico, ferro, fibre, vitamine e sali minerali.
Ecco i 10 super alimenti utili per scongiurare il rischio di carenze:

 

1) Fichi

I fichi sono un'importante fonte vegetale di calcio. Una porzione composta da 8 fichi secchi contiene un quarto del calcio giornaliero necessario e 5 grammi di fibre. I fichi sono ricchi di sali minerali come potassio, fosforo e magnesio, che sono utili per la formazione dei denti e delle ossa de bambino, insieme alla vitamina K. 8 fichi secchi ne contengono 23 microgrammi. Anche i fichi freschi fanno bene in gravidanza, ma la loro versione secca presenta una maggiore concentrazione di nutrienti.



2) Erba cipollina
La razione giornaliera raccomandata è di 2 cucchiai di erba cipollina sminuzzata, da utilizzare come condimento. E' ricca di acido folico, ferro, fibre, vitamina C e vitamina B6, oltre che di calcio e magnesio. L'acido folico è uno degli elementi nutritivi più importanti durante i primi tre mesi di gravidanza. 2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata contengono 6.4 microgrammi di acido folico



3) Fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono un'importante fonte di ferro, rame e fosforo. Si tratta di sali minerali utili per la formazione delle cellule del sangue e per garantire il trasporto di ossigeno da parte di globuli rossi. Calcio e fosforo assicurano che i denti e le ossa del bambino si sviluppino in modo corretto. Il loro elevato contenuto di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea tipico della gravidanza.



4) Porri
I porri sono ricchi di calcio, un minerale che contribuisce alla formazione delle ossa e a contrastare alcuni sintomi tipici della gravidanza, come irritabilità, insonnia, dolori alle gambe e mal di schiena. Contengono inoltre acido folico e vitamina B6, che è necessaria all'organismo per metabolizzare l'energia proveniente da carboidrati, proteine e grassi presenti nella dieta. La vitamina B6, inoltre, previene le nausee mattutine.



5) Carciofi
I carciofi sono una fonte di ferro e di acido folico. Un carciofo di medie dimensioni contiene 100 microgrammi di acido folico e il 12% della razione giornaliera raccomandata di ferro. Si tratta di elementi nutritivi fondamentali per prevenire difetti alla nascita. I carciofi sono inoltre ricchi di fibre, che aiutano a risolvere eventuali problemi di stitichezza in gravidanza.



6) Semi di zucca
I semi di zucca contribuiscono ad incrementare l'apporto quotidiano di proteine attraverso l'alimentazione. Le proteine sono necessarie per contribuire allo sviluppo dei muscoli del bambino e per rafforzare l'apparato muscolare della mamma. Contengono inoltre potassio, calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute dei muscoli e all'idratazione. Presentano inoltre un elevato contenuto di zinco e magnesio, che aiuta l'organismo ad utilizzare grassi, proteine e carboidrati come fonti di energia.



7) Crema di sesamo
La crema di sesamo, conosciuta anche come tahina, o tahin, conserva tutti i nutrienti salutari presenti nei semi di sesamo ed è ricca di acidi grassi essenziali, necessari per l'integrità delle cellule nervose e per il funzionamento corretto del sistema immunitario. Lo sviluppo adeguato delle ghiandole per la produzione del latte materno, della placenta e dell'utero dipende dall'adeguato apporto di acidi grassi essenziali nell'organismo. La crema di sesamo è inoltre una buona fonte di fosforo, rame e magnesio. Razione raccomandata in gravidanza: 2 cucchiai al giorno.



8) Basilico
Il basilico è una buona fonte di niacina, riboflavina e fibre. Contiene inoltre vitamina E, vitamina A e vitamina C. Contribuisce all'apporto di sali minerali come fosforo, potassio, rame, zinco, ferro e magnesio. Il basilico fresco garantisce un maggior apporto di sostanze nutritive utili in gravidanza. Quantità raccomandate: 10 cucchiai di foglie fresche di basilico al giorno (via libera alla preparazione casalinga del pesto!).



9) Semi di girasole
I semi di girasole sono una fonte istantanea di acidi grassi omega 6 e omega 3. Possono essere accompagnati dai semi di zucca per uno spuntino spezzafame, oppure aggiunti al muesli per la colazione o utilizzati come condimento per insalate e altri piatti. Contengono inoltre magnesio, ferro, calcio, zinco, potassio e vitamine utili allo sviluppo del bambini, come la vitamina K e la vitamina D.



10) Melassa
La melassa è un'alternativa naturale allo zucchero raffinato, che può essere utilizzata di tanto in tanto come dolcificante. Tra le tipologie migliori, troviamo la melassa nera biologica e la melassa d'uva, che può essere anche preparata in casa. In generale, la melassa è ricca di manganese, un minerale importante per lo sviluppo del bambino, con particolare riferimento alle ossa. Contiene inoltre potassio e vitamina B6.

Fonte: Marta Albè, Greenme.it


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